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200 conseils en 12 familles pour contourner ou utiliser votre TDA/H sans aide extérieure
      
            
Début du Manuel d'Auto-Coaching              
       


► Ce manuel d'Auto-Coaching résume des années d'expérimentions et de témoignages positifs et efficaces à travers les chapitres et les tableaux colorés ci-dessous. Ne cherchez pas un seul truc magique pour résoudre tous vos problèmes d'un seul coup. C'est une combinaison de plusieurs solutions et votre persistance qui seront décisifs

► Commencez par le tableau des pratiques de bien-être et la méthode associée pour vite augmenter vos niveaux d'énergie, d'attention et d'humeur. Donc lisez très attentivement le premier chapitre de ce manuel d'auto-coaching et suivez la méthode pour augmenter en quelques semaines toutes vos facultés intellectuelles, votre bien-être physique et psychiques. Si vous commencez par augmenter votre énergie ou boucher les fuites avec cette méthode, notamment en améliorant votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, sport) et votre hygiène mentale (relaxation, respiration ventrale en cohérence cardiaque), vous pourrez mettre en œuvre d'autres solutions (anti-procrastination, ...) et avancer vers vos nouveaux objectifs ou style de vie TDA/H.

► Il est bon de recréer, petit à petit, de bonnes habitudes. Les changements persistants ne peuvent être obtenus que par la répétition quotidienne de ces petites actions qui produiront leurs effets sur la durée au bout de quelques semaines. Cette confiance dans les changements à long terme, cette patience, est très difficile à admettre pour les adultes TDA/H, attirés par tout ce qui est éphémère et spectaculaire. Heureusement la synergie de quelques pratiques de bien-être (et de diminution du mal-être) est justement spectaculaire en terme de résultat immédiat donc c'est jouable.

► Les plus anxieux préfèreront se donner au départ des objectifs modestes faciles à tenir : Mieux vaut débuter par 5 minutes de yoga tous les matins, puis ensuite 10 mn puis 20mn, plutôt qu'en faire 30 minutes pendant 2 jours et se faire mal. Les moins anxieux vont essayer beaucoup de pratiques en parallèle, pour avoir un gain significatif dés le début et ne pas se décourager.

► Les premières nouvelles habitudes positives se mettent en place en 3 semaines environ. Cela provoque alors un premier sentiment de victoire, de confiance, qui donne la force nécessaire pour en aborder de nouvelles. Il est important de persister dans le temps pour ancrer le plus longtemps possible la nouvelle habitude positive (3 mois), puis éventuellement la modifier légèrement quand elle devient lassante, et cumuler avec d'autres nouvelles habitudes positives. On peut ensuite alterner entre elles.

► Ceci dit les adultes TDA/H ont du mal à garder le cap et la plupart des solutions ci-dessous risquent de vous ennuyer au bout de quelques jours ou quelques semaines. C'est là que la persévérance entre en action, peut-être en vous faisant coacher par un proche, ou travers le coaching de groupe organisé sur le site.  Il y a aussi un empêchement au renouveau qui est bien connu des psychologues et coachs : Vous êtes tellement habitué aux échecs ou au mal-être (la misère comme disent les Québécois) qu'un nouveau bien-être ou des succès peuvent vous faire peur et vous bloquer, avec pour certains un auto-sabotage fréquent.

► Donc pour récapituler l'essentiel, la méthode décrite au chapitre suivant (chapitre 1 : énergie et attention) vous offre un moyen spectaculaire de progresser rapidement (d'après le retour de beaucoup d'internautes) en commençant par :
-> l'amélioration de son hygiène de vie (chapitre 2 : Hygiène de vie & Exercices physiques) notamment diminuer la caféine, en diminuant les écrans (ordi, tv) le soir, en bougeant souvent son corps puis se coucher plus tot pour privilégier le sommeil du soir.
-> l'amélioration de son hygiène mentale (chapitre 3 : hygiène mentale et emotionnelle) notamment en écoutant/regardant des audios/vidéos pour calmer son mental et être plus positif, ou écrire/lire/écouter/penser ses propres affirmations positiv
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Conseils détaillés dans les catégories : Gain et Perte d'attention, d'énergie et d'humeur. Régulation des neurotransmetteurs.

      Tableau des pratiques de Bien-Etre et comportements de Mal-Etre : Mieux Etre pour Mieux Faire

Cliquez ici pour la version Word permettant un suivi hebdomadaire 

Gain d'Attention, d'Energie et d'HumeurTypeFuite d'Attention, d'Energie et d'Humeur
- Soirée qui calme progressivement le mental avec rituel endormissement
- Se coucher le plus tôt possible avec des heures de sommeil régulières 
- Rituel de réveil du matin (exercices gym douce, étirement, musculation)
- Respiration ventrale ample, (auto)massage, douche alternée chaude/froide
- Manger 3 repas équilibrés (fruits, légumes, protéines, oméga 3), boire 1/h
- Marcher au moins 1 heure par jour, si possible dans la nature 
- Sports cardios 1 à 2 fois par semaine, fitness ou musculation 
- S'exposer à la lumière du jour dés le matin, activités physiques à l'extérieur
H  P
Y  H
G  Y
I  S
E  I
N  Q
E  U
   E
- Rester trop tard sur les écrans le soir (> 22h)
- Mauvais sommeil (trop court ou trop long)
- Hypoglycémie (en sautant des repas)
- Diner trop riche et petit-déjeuner trop léger
- Etre en apnée ou avec une respiration minime
- Activité cérébrale difficile ou longue en apnée
- Aucune activité physique, aucune sortie dehors
- Plusieurs prises de caféine par jour
- 5mn de respiration cohérence cardiaque (5s/5s) 3 fois par jour (8h,12,18h)
- Solution intérieure qui produit des ondes alpha (relaxation, méditation,..)
- Postures ou mouvements du corps en conscience (Yoga,QI-Gong,Tai-Chi)
- Activités manuelles ou loisirs créatifs qui débranchent le cerveau
- Sport à risque ou de précision qui oblige à se concentrer
- Pratique de son art favori (Peinture, Sculpture, musique, ...)
- Présence d'un animal domestique (chien, chat) , maitrise d'un cheval
- Pleine conscience au quotidien (Pauses, marche en nature, toute action)

C  M
A  E
L  N
M  T
E  A
   L
- Soirées agitées mentalement et/ou sur écrans
- Activités trop fréquente sur l'ordinateur ou TV
- Films ou émissions à séquences rapides (<5s)
- Ecouter plus de 3 personnes parlant ensemble
- Environnement non rangé (Maison / Bureau)  
- Trop dans son mental sans jamais débrancher
- Aucune conscience du corps dans la journée
- Jamais connecté au réel et à l'instant présent
- Croire en ses objectifs et les visualiser comme s'ils étaient déjà réalisés
- Lire, écrire, énoncer, enregistrer et écouter vos affirmations positives  
- Livres/vidéos développement personnel, écoutes répétitives livres audios
- Remercier sincèrement les gens mais ne pas chercher leur approbation
- Avoir de la gratitude pour ce que l'on a déjà et ce qui nous arrive de bien
- Tenir un cahier de gratitude, Se souvenir le soir des 3 meilleurs moments
- Se faire des plaisirs sans en abuser, faire ce qu'on aime hors addictions
- Faire siens des conseils de ce tableau pour une meilleure confiance en soi
P  C
O  O
S  N
I  F
T  I
I  A
F  N
   T
- Pensées négatives sur soi-même et les autres
- Se déresponsabiliser en accusant tout et tous
- Ressasser le passé, s'inquiéter sur le futur 
- Contact avec des gens négatifs dévalorisants

- Emissions pessimistes & journal TV ou radio
- Toute forme de procrastination qui fait ruminer 
- Impossibilité de faire un choix, immobilisme
- Pensées négatives juste avant de s'endormir
5 à 10 respirations complète conscientes 10 à 20 fois dans la journée
- Se centrer dans le cœur pour une meilleure cohérence cardiaque
- Alterner la compagnie de ceux qu'on aime et qui nous font confiance
- Prendre fréquemment une position corporelle digne et positive puis sourire 
- Ecouter de la musique relaxante ou des sons de nature qui calment 
- Chanter, danser ou rire, même seul, lors d'une émotion positive
- Ressentir le symptôme physique liée à l'émotion (ventre, poitrine, gorge)
- Crier ou pleurer en solo pour évacuer l'émotion et sans culpabiliser
G  E
E  M

S  O
T  T
I  I
O  O
N  N
   S
- Sans énergie, négatif ou excité mentalement
- Ressentiments fréquents sur les autres
- Jouer les rôles Victime Persécuteur Sauveteur
- Subir les gens qui ne croient pas en nous
- Attitude corporelle repliée et visage triste 
- Hypoglycémie et/ou malaise digestif fréquent
- Rester figé sur la cause de l'émotion négative
- Ressentiments avant le coucher (Pb couple)
Rechargement batterie Energie/Humeur - Meilleurs gains d'Attention  Déchargement batterie Energie/Humeur
- Séance sportive cardio de 20mn (jogging, vélo, natation, marche rapide, ..)
- 1h de pause, coupure avec des activités physique, manuelle ou artistique
- Marcher 1h dans la nature avec étirement, musculation, respiration ample
- 15 mn de respirations pranayama (longues rétentions poumons pleins)
- Soirée sans écrans en écoutant de la musique ou des audios relaxants

- Bonne nuit de sommeil en se couchant 1h plus tôt ou sieste courte 
- Weekend de coupure par rapport à ses activités de la semaine 
- Vacances dépaysantes courtes et fréquentes, actives et non cérébrales 
+  -
+  
-
+  -
+  -
+  -
+  -
+  -
+  
-
- Soirée et nuit sur écrans (TV/Ordi/Smartphone)
- Hyperfocalisation en apnée sans respirer
- Hyperfocalisation trop longue (n jours & nuits)
- Succession d'émotions et pensées négatives
- Pensées qui réveillent une ancienne souffrance
- Forte émotion négative ou ressentiment
- Irritabilité impulsive suivie de la culpabilité
- Croire qu'une perte d'énergie/humeur va durer 

► Voici donc les étapes à suivre de cette méthode d'auto-coaching pour votre renouveau, mais ce n'est qu'une proposition, sautez les étapes que vous n'acceptez pas : 
1 - Abandonnez pendant 3 semaines vos tâches prioritaires sur lesquelles vous butez ou procrastinez depuis des mois 
2 - Choisissez au moins 3 pratiques de bien-être <ou mal être>, pratiquez-les <ou arretez-les> pendant 3 semaines 
3 - Lisez les 2 chapitres suivant pour comprendre l'intérêt de ces solutions et écoutez/visionnez les audios/vidéos correspondants
4 - Faites le point tous les jours, si possible avec 
la page Word associéeen cochant vos pratiques de bien-être et mal-être 
5 - Observer votre nouvel état d'être (après 3 semaines) et comme la vie parait plus facile et fluide ... Etre mieux pour faire mieux
6 - Alterner les pratiques de bien-être pour ne pas les trouver ennuyeuses, mais persistez 3 semaines ou + pour chacune
 

► Ces pratiques ont le mérite de ne pas dépendre des autres personnes ou des circonstances de votre vie. Il est évident que votre bien-être dépend d'autres plaisirs plus spontanés avec vos proches et vos situations de vie, mais ce bien-être circonstanciel n'est pas toujours présent et de toute façon impossible à résumer sur un tableau de ce type car il vous est propre. Votre bien-être dépend aussi des petits plaisirs que vous vous octroyez et du sens que vous mettez à votre vie dans toutes vos actions et vos relations durant la journée, et dans ce cas on commencera à parler de bonheur durable, on verra cela dans un chapitre plus loin. 

► A noter que ce tableau peut rebuter au début certains d'entre vous pour plusieurs raisons. En effet beaucoup de ces pratiques de bien-être (colonne de gauche) ne sont pas dans vos habitudes. Donc celà ne va pas se traduire en plaisir immédiat les premiers jours, même si cela vous procure du bien-être dans les heures qui suivent. A l'opposé certains comportements de mal-être (colonne de droite) vous générent un plaisir immediat (ex: "rester tard sur les écrans le soir"), ou du moins font parties de vos habitudes bien ancrées depuis des années, en mode automatique et difficilement modifiable de votre point de vue. Les facteurs de motivations pour accéder à une vie meilleure sont propres à chacun, c'est à vous de les trouver. Peut-être vous ne pensez pas être capable d'acomplir de tels changements. Vous vous dites sans doute qu'il est difficile pour un adulte TDA/H de tenir ses engagements dans le temps. Voici quelques arguments pour augmenter vos facteurs de motivations à s'engager dans une telle démarche :
-> Les bienfait à court et moyen terme de ces pratiques de bien-être sont réels, idem pour l'arret ou de la diminution des pratiques de mal-être
-> Au bout de quelques semaines puis quelques mois d'expérimentation, ces pratiques seront de nouvelles habitudes et donc plus facile à éxécuter par définition.
-> La réussite de ce sous-objectif d'amélioration de votre bien-être immediat vous aidera à atteindre vos objectifs personnels ou proffessionnels, et à vous accomplir grace à des meilleurs niveaux d'attention, d'energie et d'humeur. 

► Ce tableau existe aussi dans un format Wordpour vous permertant de suivre de manière hebdomadaire vos pratiques de bien-être et de mal-être. Ce tableau n'est pas à prendre à la lettre, c'est une juste une référence assez exhaustive sur toutes les possibilités pour aller vers un mieux-être meme si vos circonstances de vie ne sont pas trés bonnes en ce moment. Sur le principe, une seule de ces solutions poussée à fond est synonyme de renouveau. Donc 3 ou 5 pratiques de bien-être (ou arret de pratiques de mal-être) en meme temps seront détonnant pour votre développement personnel et professionnel. Quand vous les connaissez presque toutes, vous ne pourrez bien sûr pas les utiliser toute en parallèle mais vous puiserez au grés de votre humeur et de votre niveau d'humeur celles que vous avez envie d'appliquer, car c'est comme ca qu'on fonctionne généralement avec notre TDA/H. Cela peut même devenir un jeu ou on ne s'ennuie jamais et la gagne équivaut à une efficacité et même une joie intérieure de plus en plus fréquente.

► Même si des évenements, des situations, pensées ou émotions vont bien sûr encore vous faire chuter de temps en temps, une sérénité sous-jacente serà là en parallèle car vous savez comment faire remonter l'énergie, l'attention et l'humeur. Votre confiance en vous va vraiment augmenter , même si on verra dans les chapitres suivant comment travailler là-dessus plus à fond. Oh bien sûr, vous replongerez encore de temps en temps au début, c'est juste le signe que vous avez dérivé sur ces pratiques de bien-être. Vous remettez le focus sur elles et les évènements extérieurs ou les situations difficiles avec les gens vont de nouveau glisser sur vous sans vous affecter trop . Notez que ce processus de bien-être à court terme est valable pour tout être humain mais beaucoup de cerveaux gauches arrivent quand même à fonctionner dans ce monde, de par leur plus grande facilité à être attentif et à exécuter leurs tâches, même s'ils n'en sont pas trés heureux souvent. Beaucoup peuvent se permettre par exemple une hygiene de vie déplorable, même s'ils le payeront sans doute un jour. Car un autre gros avantage de ce nouveau mode de vie (ETRE puis FAIRE) est qu'on se prépare une 2eme partie de vie pleine de santé, de serénité et de sagesse. Vive le TDAH et les prises de conscience qu'il nous a fait prendre ! 

► A noter qu'il faut de l'énergie pour se motiver et donc se concentrer sereinement, et dans l'autre sens le fait d'arriver à se concentrer donne de l'énergie oui améliore l'humeur. Il y a une synergie entre l'énergie, l'attention et l'humeur, et quand un sur trois disparait, les deux autres baissent et on peut tomber dans une spirale descendante . On va pouvoir bien fonctionner au quotidien que si on dispose d'assez d'énergie interne. Quand on sature, quand on déprime et qu'on ne peut plus rien faire, il faut alors opter pour les solutions de rechargement de batterie (en bas du tableau) avec éventuellement du repos sans culpabiliser.

► Ce tableau concerne des solutions de bien-être à court terme et chaque solutions est détaillée dans les deux chapitres suivants (hygiène vie et physique + hygiène mentale) qu'il faut lire donc aussi maintenant en choisissant des audios à écouter de manière répétitives. Bien sûr ce n'est pas suffisant pour le long terme et on va donc profiter de ce nouveau bien-être et de nos nouvelles capacité attentionnelle pour s'accomplir, progressivement, avec une vie qui fait du sens pour chacun. Donc pour le bien-être et la confiance en soi sur le plus long terme, les autres chapitres vont vous donner ensuite des clés supplémentaires à votre épanouissement complet. A noter que cette méthode est valable pour tout être humain mais qu'elle est encore plus spectaculaire pour un adulte TDA/H. Elle demande de la discipline au début mais elle est en même temps très ouverte car c'est vous qui choisissez vos premières pratiques de bien-être parmi cette longue liste qui prend en compte tous les types de tempéraments et caractères, c'est le cas aussi pour les audios à écouter de manière répétitive.

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Source: http://www.tdah-adulte.org/